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有效瘦肚子方法:不是跑步卷腹,堅持4周,內臟脂肪降低20%!

2025-10-12 09:24:29    來(lái)源:增肌減脂

腰腹部的贅肉多,怎么才能減掉?

首先你要知道,腰圍過(guò)大,可能不僅是皮下脂肪超標了,還可能是內臟脂肪超標了,意味著(zhù)五臟六腑被厚厚的脂肪覆蓋著(zhù),容易誘發(fā)多種健康疾病。


(資料圖)

想要減掉腹部贅肉,跑步、卷腹的方法往往是不見(jiàn)效的,勻速慢跑屬于中等強度有氧運動(dòng),燃脂的同時(shí)也會(huì )流失肌肉,瘦下來(lái)后腰腹容易松松垮垮,不夠緊實(shí)。而卷腹屬于無(wú)氧運動(dòng),只能鍛煉腹部肌群,無(wú)法減掉腹部多余脂肪。

想要高效燃燒腹部脂肪,我們應該選擇一些針對性的高強度有氧動(dòng)作,結合飲食管理,才能高效燃燒內臟脂肪,促進(jìn)腰圍的下降。

下面這4個(gè)健身動(dòng)作是公認降低內臟脂肪、縮小腰圍的有效方式,讓你4周內臟脂肪下降20%,腰圍縮小一圈。

第一個(gè)動(dòng)作、開(kāi)合跳

相比于慢跑來(lái)說(shuō),開(kāi)合跳訓練強度會(huì )更大,10分鐘開(kāi)合跳相當于慢跑20分鐘的效果。開(kāi)合跳可以讓身體快速進(jìn)入燃脂狀態(tài),還能可以鍛煉四肢跟腹部肌群,可以幫你塑造緊實(shí)的腹部肌群。

建議,每次進(jìn)行1-2分鐘,進(jìn)行4-5組。

第二個(gè)動(dòng)作、高抬腿擊掌

這個(gè)動(dòng)作需要是高抬雙腿的同時(shí),雙手在胯下?lián)粽?,可以有效燃燒身上脂肪,同時(shí)帶動(dòng)腹部肌群參與發(fā)展。

訓練的時(shí)候要保持軀干直立,大腿盡量抬至小腹的高度,動(dòng)作進(jìn)行30秒,進(jìn)行4組。

第三個(gè)動(dòng)作、弓步蹲轉體

這是一個(gè)結合下肢力量與核心旋轉的復合動(dòng)作,既能強化臀腿肌群(幫助提升基礎代謝),又能通過(guò)轉體動(dòng)作刺激腹斜?。p少腰側脂肪堆積)。

進(jìn)行弓步蹲轉體的時(shí)候,下蹲要避免膝蓋內扣,后腿膝蓋不觸地,保持骨盆中立,進(jìn)行左右轉體的時(shí)候,要感受腹部?jì)蓚龋ǜ剐奔。┌l(fā)力。

每側完成10-12次(左右合計算1組),進(jìn)行3-4組,組間休息30秒。

第四個(gè)動(dòng)作、平板支撐交替摸肩

這個(gè)動(dòng)作能同步激活腹直肌、腹橫肌及深層小肌肉群,強化核心整體控制力(核心越強,越能高效燃脂并維持腰腹線(xiàn)條)。

訓練的時(shí)候要保持平板支撐姿勢穩定,單手抬起輕觸對側肩膀(如右手摸左肩),然后還原換另一側,每側摸肩算1次,完成15-20次(左右合計),進(jìn)行3組,組間休息30-45秒。

最后,飲食方面要做到幾點(diǎn):

1、低油鹽飲食,每天食用油攝入不超過(guò)25克,食用鹽不超過(guò)5克,添加糖不超過(guò)25克,警惕各種糕點(diǎn)、面包、奶茶中的隱形糖。

2、適當補充蛋白質(zhì),肉類(lèi)選擇低脂肪的瘦肉、雞胸肉、深海魚(yú)、蝦,避免五花肉、肥肉的攝入,每天吃夠一斤蔬菜,各種不同蔬菜輪換著(zhù)吃,每餐吃一拳頭主食,粗細糧結合著(zhù)吃。

3、戒掉各種加工零食跟飲料,只吃三餐,可以有效控制熱量攝入,提升燃脂效率。

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